El Queso Engorda
El queso engorda es una pregunta común entre quienes cuidan su alimentación o desean mantener un peso saludable. Este alimento, conocido por su sabor, su textura y su valor nutricional, genera dudas por su contenido en grasas y calorías. El queso ha acompañado a la dieta humana durante siglos, y si bien es apreciado por su aporte en proteínas, calcio y otros nutrientes esenciales, muchos se preguntan si su consumo habitual puede provocar un aumento de peso.
La relación entre el queso y el aumento de peso no es un tema blanco o negro. Existen variadas clases de quesos, con diferentes niveles de grasa, calorías y proteínas. Por eso, es importante analizar varios factores para comprender si consumir queso con regularidad puede o no estar relacionado con el incremento de grasa corporal.
Contenido nutricional del queso
El valor nutricional del queso varía de acuerdo con su tipo. Un queso curado, como el manchego o el parmesano, puede contener hasta 400 calorías por cada 100 gramos, mientras que un queso fresco, como el queso ricotta o el queso cottage, puede aportar menos de 150 calorías por esa misma cantidad.
Además de las calorías, otro aspecto clave es el contenido de grasa. Muchos quesos están elaborados con leche entera, lo que los convierte en alimentos ricos en grasa saturada. Esta característica los ha llevado a ser etiquetados como potencialmente engordantes, ya que un consumo excesivo de grasas puede llevar al sobrepeso si no se acompaña de un estilo de vida activo y una dieta equilibrada.
Por otro lado, el queso también es fuente de proteínas de alta calidad, calcio, fósforo, vitaminas A, D y B12, así como otros minerales beneficiosos para la salud ósea y muscular. Estos nutrientes son importantes para mantener numerosas funciones del cuerpo en buen estado, lo que vuelve al queso un alimento muy completo si se consume en cantidades moderadas.
¿Cuánto queso se puede consumir sin aumentar de peso?
El problema no está tanto en si el queso engorda, sino en qué cantidad se consume y qué tipo de queso se elige. Incorporarlo en la alimentación diaria puede no suponer un inconveniente si se controla la porción. En general, una ración adecuada de queso puede oscilar entre 30 a 50 gramos, dependiendo del tipo y del objetivo nutricional de cada persona.
Además, complementarlo con una dieta baja en grasas saturadas, con abundantes vegetales, frutas, granos enteros, legumbres y fuentes magras de proteína, permite equilibrar la dieta y aprovechar el queso sin que afecte negativamente al peso corporal.
La densidad calórica del queso es otro factor a tener en cuenta. Aquellos tipos que tienen menos agua y mayor concentración de grasa y proteína, como el cheddar, el parmesano o el gouda, pueden ser más calóricos. Mientras que quesos frescos como el feta, el ricotta o el cottage, presentan un contenido calórico menor y son más ligeros para dietas diseñadas para el control de peso.
¿Qué tipos de queso incorporan menos grasa?
Queso cottage
Este queso se elabora con leche descremada o semidesnatada y tiene un contenido graso muy bajo. Por cada 100 gramos, contiene alrededor de 90-100 calorías y menos de 5 gramos de grasa, lo que lo hace ideal para quienes desean mantener su peso o buscan opciones ligeras.
Ricotta
El queso ricotta ofrece un buen aporte de proteínas y calcio con un nivel bajo de grasa. Es también muy versátil y puede utilizarse en recetas dulces o saladas, ayudando a alcanzar la saciedad sin exceder las calorías diarias recomendadas.
Mozzarella ligera
La mozzarella tradicional posee un contenido razonable de grasa en comparación con otros quesos curados, y aún más si se opta por su versión light. Es buena fuente de calcio y proteína, y puede consumirse en ensaladas, sándwiches o como snack saludable.
Mitos sobre el queso y el aumento de peso
Uno de los mitos más comunes es que comer queso por la noche engorda más. La realidad es que el momento del día no afecta directamente al peso, sino el total de calorías ingeridas en una jornada y cómo estas se distribuyen en función del gasto energético. Lo que importa es el balance energético global: si hay un superávit calórico, es posible ganar peso, independientemente del horario de consumo.
Otro mito es que todas las grasas del queso son malas. En realidad, se ha demostrado que no todas las grasas saturadas tienen los mismos efectos negativos en el cuerpo. De hecho, algunas grasas presentes en el queso pueden tener beneficios sobre la salud cardiovascular cuando se consumen dentro de un patrón alimentario saludable.
Así, el decir que el queso engorda como regla general es una simplificación incorrecta. No todos los quesos son iguales, no todos los cuerpos responden igual a la alimentación, y no todas las dietas consideran las mismas necesidades energéticas.
El papel del queso en una dieta saludable
Integrar el queso como parte de una dieta controlada y balanceada puede ser muy beneficioso. Aporta nutrientes clave como el calcio, que ayuda a fortalecer los huesos; la vitamina D, que favorece su absorción; y las proteínas, necesarias para la regeneración y mantenimiento de los tejidos musculares.
Además, al ser un alimento sabroso, puede ayudar a que las comidas sean más satisfactorias y evitar la sensación de restricción o sacrificio general que pueden tener algunas dietas muy estrictas. La clave siempre será la moderación, elegir variedades más ligeras, y evitar combinarlo con alimentos ultraprocesados o muy calóricos.
Consumido en el contexto de una alimentación variada, el queso no tiene porqué ser un enemigo del peso corporal. Al contrario, puede formar parte de una dieta rica en nutrientes, siempre que se elija adecuadamente y se moderen las porciones.
Preguntas y respuestas frecuentes sobre el queso y su influencia en el peso
¿El queso engorda si se come todos los días?
No necesariamente. Todo depende del tipo de queso, la cantidad consumida y el balance calórico diario. Si se incorpora en una dieta equilibrada, incluso su consumo diario puede no tener un impacto significativo en el peso.
¿Cuáles son los quesos menos calóricos?
Algunas opciones más ligeras incluyen el queso cottage, el ricotta bajo en grasa y la mozzarella light. Todos ellos tienen menos calorías y grasas que los quesos curados y son adecuados para dietas de pérdida de peso.
¿Puedo comer queso si estoy a dieta?
Sí, el queso puede incluirse en una dieta para adelgazar, siempre que se elijan versiones con bajo contenido graso, se controlen las porciones y se mantenga una alimentación balanceada en general.
¿Es mejor evitar el queso por la noche?
No hay evidencia científica que indique que comer queso en la noche cause más aumento de peso que hacerlo en otro momento del día. Lo más importante es no superar el total de calorías necesarias diarias.
¿Qué tipos de queso debo evitar si quiero bajar de peso?
Si el objetivo es bajar de peso, conviene limitar el consumo de quesos muy curados y grasos como el cheddar, el brie, el camembert o el roquefort, ya que son más calóricos y contienen más grasa saturada. Puedes sustituirlos por versiones más ligeras.
¿Es verdad que el queso da sensación de saciedad?
Sí. Por su contenido en proteínas y grasa, el queso puede aumentar la sensación de saciedad, lo cual puede favorecer el control del apetito si se consume con moderación.
¿Qué rol juega la grasa en la relación queso-peso corporal?
La grasa es uno de los componentes más energéticos del queso. Si bien aporta sabor, también es rica en calorías. No todas las grasas son malas, pero su exceso puede contribuir a aumentar de peso si no se compensa en la dieta.
¿Influye el tipo de leche usada en la grasa del queso?
Sí, el tipo de leche influye directamente. Los quesos elaborados con leche entera tendrán más contenido graso que los hechos con leche semidesnatada o desnatada. Elegir versiones reducidas en grasa puede ayudar al control de peso.
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